Pikaopas ravinnon rasvoihin

Rasvoja voidaan luokitella kolmella eri tavalla. Rasvahappoketjun pituuden mukaan luokiteltuna rasvat ovat joko lyhytketjuisia, keskipitkäketjuisia tai pitkäketjuisia rasvahappoja. Lyhytketjuinen rasva on tyydyttynyt rasva, eli ns. kova rasva. Pehmeitä ja terveellisempiä rasvoja ovat keskipitkät ja pitkäketjuiset rasvahapot, eli kertatyydyttymättömät sekä monityydyttyneet rasvat. .

Tyydyttynyt eli kova rasva sillä on rakenteeltaan jäykkää ja huoneenlämmössä kiinteää. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan mm. lihasta, makkarasta ja leikkeleistä, useimmista maitotuotteista ja voista sekä leipomotuotteista ja eineksistä. On myös hyvä muistaa, että kookosrasva on tyydyttynyttä rasvaa, vaikka sitä joissain yhteyksissä pidetäänkin terveyttä edistävänä rasvana. Tyydyttyneet rasvahapot ovat nimeltään palmitiinihappo ja steariinihappo.

Myös transrasvat kuuluvat tyydyttyneisiin rasvoihin, ja niiden lähteet ovat hyvin samoja kuin kovan rasvan sillä sitä esiintyy luontaisesti maitorasvassa, voissa ja naudanrasvassa. Myös teollisissa tuotteissa kuten esim. mysleissä tai pitkään säilyvissä leivonnaisissa, kuivatuotteesta valmistettavissa kastikkeissa tai aterioissa yms. on transrasvoja. Suomalaisissa tuotteissa transrasvoja tosin on enää pieniä määriä, sillä valmistuksessa on jo 90-luvulla siirrytty ns. vaihtoesteröintiin, jonka ansiosta transrasvoja ei niinkään synny.

Kertatyydyttymättömät rasvat ovat ns. pehmeitä rasvoja ja ravinnosta saatava pääasiallinen rasvahappo ovat nimeltään öljyhappo. Kertatyydyttymättömät rasvat tunnetaan myös Omega-7 ja Omega-9 rasvoina, ja elimistö pystyy valmistamaan näitä myös itse kovasta rasvasta. Esim. Omega-9:ää elimistö voi muodostaa naudasta saatavasta rasvasta. Ruoassa kertatyydyttymättömien rasvojen parhaita lähteinä ovat mm. oliiviöljy, rypsi- ja rapsiöljy, seesami ja seesamiöljy, maapähkinä ja maapähkinäöljy, manteli ja manteliöljy, safloriöljy, avokado ja avokadoöljy.

Monityydyttymättömät rasvat ovat myös ns. pehmeitä rasvoja. Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat Omega-6 sarjaan kuuluva Linolihappo (LA) sekä Omega-3 sarjaan kuuluvat alfalinoleenihappo (ALA) ja lisäksi eikosapentaeenihappo (EPA) sekä dokosaheksaeenihappo (DHA). Linolihappoa (omega-6) tai alfalinoleenihappoa (omega-3) elimistö ei itse pysty tuottamaan, joten se on saatava ravinnosta. Omega 3:sta elimistö taas pystyy valmistamaan EPA:a sekä DHA:ta pieniä määriä. Parhaita lähteitä monityydyttymättömille rasvoille ovatkin ensisijaisesti kasvisöljyt. Omegoiden puolesta parhaita ovat hamppuöljy, pellavansiemenöljy, camelinaöljy ja rypsi-, rapsi- ja soijaöljyissäkin näitä on hieman. Mujiden monityydyttämättömien rasvojen puolesta samoin hamppuöljy, pellavansiemenöljy, camelinaöljy sekä oliiviöljy vievät voiton. Öljyissä huomioitavaa, että hamppu-, oliivi- ja camelinaöljy kestävät kuumentamisen. Myös rasvainen kala sekä kalaöljyt, kananmuna ja liha ovat hyviä lähteitä.

Terveyden kannalta tyydyttynyttä kovaa rasvaa pidetään haitallisempana kuin tyydyttymättömiä pehmeitä rasvoja. Sanotaan, että kova rasva ja transrasvat lisäävät kolesterolin, etenkin huonon LDL-kolesterolin, määrää ja altistavat näin sydän- sekä verisuonitaudeille, kun taas pehmeät rasvat edistävät terveyttä monin eri tavoin solutasolta saakka aina hormoni- ja aivotoimintaan saakka.

Lähteet

• Aro et. al. Ravitsemustiede. Duodecim Otavan Kirjapaino 2017.
• Ravinnon rasvat. Duodecim Terveyskirjaso. 22.4.2020. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01074
• Transrasvat. Ruokavirasto. 16.7.2019.
• https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/ravitsemus/transrasvat/
• Facts about monosaturated fats. MediLinePlus. 23.4.2018. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
• Omega-rasvahapot. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00900