Mitä ovat FODMAP-hiilihydraatit?

Nämä kaikki imeytyvät huonosti ohutsuolessa eikä elimistö pysty niitä kunnolla pilkkomaan, ja paksusuolessa ne fermentoituvat, eli käyvät, aiheuttaen suolisto-oireita kuten mm. turvotusta, ilmavaivoja, ripulia ja kipua.

Eli mitä nämä FODMAP:it nyt oikeastaan ovat? Alla esitellään pähkinänkuoressa, mitä mikäkin FODMAP -hiilihydraatti on ja mistä ruoka-aineista sitä löytyy.

Oligosakkaridit

Oligosakkaridin muodostaa 3-9 monosakkaridia, eli sokeria. Oligosakkarideja on kolmea erilaista ja näitä ovat fruktaanit, jota löytyy mm. rukiista, vehnästä, ja ohrasta sekä sipulista ja kaaleista, galaktaani, jota löytyy mm. sienistä, pavuista, linsseistä sekä maa- ja cashewpähkinöistä sekä raffinoosi, jota taas on kaaleissa, kokojyväviljoissa, soijassa, parsassa ja pavuissa.

Fruktaaneja sekä galaktaaneja lisätään nykyään myös joihinkin elintarvikkeisiin, esim. terveysvaikutteisiin jogurtteihin ja -juomiin tai ravintolisiin. Ne ovat siis myös prebiootteja, jotka edistävät hyvänlaatuisten bakteerien kasvua suolistossa. Tällaisia lisättäviä hiilihydraatteja ovat mm. inuliini, GOS (galakto-oligosakkaridi eli oligogalatoosi) ja FOS (frukto-oligosakkaridi eli oligofruktoosi).

Disakkaridit

Disakkaridi muodostuu kahdesta monosakkaridista. FODMAP-hiilihydraatteihin disakkaridien osalta kuuluu laktoosi eli maitosokeri, jota on luonnostaa maitotuotteissa ja joskus lisättynä mm. leivonnaisissa ja einesruoissa, sekä laktuloosi, joka on yleisesti käytetty laksatiivi apteekin tuotteissa.

Monosakkaridit

Monosakkarideista, eli yksinkertaisista sokereista, FODMAP- hiilihydraatteihin kuuluu fruktoosi eli hedelmäsokeri. Fruktoosia löytyy luontaisesti hedelmistä, marjoista ja hunajasta. Hedelmistä etenkin omena, päärynä, aprikoosi ja vesimeloni sisältävät paljon fruktoosia, ja kasviksista mm. parsa ja parsakaali, herneet, sipulit ja kesäkurpitsa. Lisättynä sitä löytyy leivonnaisista, patukoista, juomista, einesruoista, karkeista, purkasta yms.

Polyolit

Polyolit ovat sokerialkoholeja eli mono- ja disakkaridien alkoholijohdannaisia, mutta ne eivät toki sisällä alkoholia tai sokeria. Näitä ovat ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli, isomaltitoli ja laktitoli.

Ksylitolia on luonnostaan useimmissa kasviksissa ja marjoissa kuten esim. vadelmissa, mansikoissa, keltaisessa luumussa, salaatissa, kukkakaalissa ja maississa. Lisäksi koivusta saadaan luonnollista ksylitolia sisältävää koivusokeria. Lisättynä makeuttajana ksylitolia on mm. purukumeissa ja karamelleissa ja sokerittomissa tuotteissa.

Sorbitolia on luonnostaan mm. valkokaalissa, omenoissa, päärynöissä, kivellisissä hedelmissä sekä kuivatuissa hedelmissä. Lisättynä makeuttajana sitä löytyy erilaisista mm. leivontatuotteista, jäätelöistä, juomista ja hilloista.

Mannitolin luonnollisia lähteitä ovat sienet ja levät, ja pieniä määriä löytyy myös selleristä, oliiveista, sipuleista sekä kurpitsasta. Makeuttajana mannitolia lisätään mm. purukumiin, jäätelöön ja karamelleihin.

Maltitoli on keinotekoisesti tärkkelyksestä valmistettu makeuttaja ja lisättynä mm. leivonnaisissa, purukumissa, sokerittomissa suklaissa, kovissa karamelleissa ja jäätelössä.

Isomaltitoli on keinotekoisesti sakkaroosista valmistettu makeuttaja, jota käytetään leivonnaisissa, karamelleissa, levitteissä ja kuorrutteissa sekä juomissa.

Laktitoli on myös keinotekoisesti valmistettu laktoosista, ja sitä käytetään mm. purukumissa, karamelleissa, jäätelöissä ja leivonnaisissa.

Jos kiinnostaa, täällä lisää ärtyvästä suolesta ja miten käyttää FODMAPia apuna.

Lähteet

• IBS:n ruokavaliohoito, FODMAP hiilihydraatit. Reijo Laatikainen. 24.5.2011.https://www.pronutritionist.net/2011/05/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/
• FODMAPs and irritable bowel syndrome. Monash University. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ib
• Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Amy Fedewa, Statish S.C. Rao. 20.12.2013. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
• Fructose Intolerance. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/fructose-intolerance/expert-answers/faq-20058097
• Xylitol. Drugs.com. 20.1.2020. https://www.drugs.com/npp/xylitol.html
• Foods that contain sorbitol. Amy Long Carrera, Living Strong. https://www.livestrong.com/article/333345-foods-containing-sorbitol/
• What is maltitol? Kriss Sollid. 21.2.2020. International Food Information Council Foundation. https://foodinsight.org/what-is-maltitol/
• What is mannitol? Kriss Sollid. 19.7.2019. International Food Information Council Foundation. https://foodinsight.org/what-is-mannitol/
• E-koodit. Elintarvikevirasto. 22.5.2019. https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/yhteiset-koostumusvaatimukset/elintarvikeparanteet/lisaaineet/e-koodit